Une journée dans mon assiette – faible en sucre – IG bas

Hello les gourmands !

Nous revoilà aujourd’hui avec un article “une journée dans mon assiette”, qui sera évidemment 100% vegan mais avec une thématique un peu spéciale : faible en sucre, ou encore appelé “à IG (indice glycémique) bas”.

Je vous ai déjà parlé en long et en travers de l’indice glycémique et de sucre, je ne vais pas tout redétailler ici, vous pouvez visionner mes deux vidéos sur le sujet juste en dessous, ou retrouver l’article “Le sucre, c’est mal ? Découverte de l’indice glycémique“.

Pour cette journée dans mon assiette, je vous propose donc un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner ainsi qu’un gouter (parce que le gouter c’est la vie !) vegan et pauvre en sucre.

Petit-déjeuner vegan à IG bas

En général, au petit-déjeuner, je ne mange rien, car je pratique régulièrement le jeûne intermittent.

Je dis bien “régulièrement” car certains jours, je décide de prendre un petit-déjeuner quand même, soit parce que j’ai troooop faim ou pour des raisons sociales (petit-déjeuner en famille ou entre amis) ou juste parce que j’en ai envie.

Mais dans ces cas là, je le prends quand même le plus tard possible (vers 9h ou 10h), pour laisser le plus de temps possible entre mon dîner de la veille et mon petit-déjeuner.

Dans tous les cas, si je prends un petit-déjeuner, je fais très attention à ce qu’il soit à IG bas. Car si je commence à manger du sucre au petit-dej, je sais que ma journée est foutue et que je vais avoir de grosses fringales de sucre toute la journée…

Mes deux petits-déjeuners préférés sont donc :

• soit un toast à l’avocat : une tranche de pain de petit épeautre au levain, 1/4 d’avocat ou 1/2 avocat écrasé et des graines germées. Je complète parfois par du tofu amande/sésame (oui j’aime bien manger salé des fois le matin) ou par quelques oléagineux.
  
• Soit je me prépare un porridge à faible indice glycémique. Il ne contient pas d’avoine, mais deux ingrédients surprenants. Il est délicieux et croyez-moi, il cale pendant loooongtemps !

Pour retrouve la recette, c’est par ici : porridge à faible indice glycémique (vegan)

Déjeuner vegan à IG bas

Le midi, mon plat préféré quand je n’ai pas envie de me prendre la tête ou de me cuisiner quelque chose est un plat très simple, dont tous les ingrédients sont faciles à trouver en magasin bio, et heureusement j’en ai 2 juste à côté du boulot. 

Si vous n’avez pas de magasin bio près de vous, vous devriez trouver les ingrédients assez facilement en supermarché, sauf peut-être le tofu, un peu plus compliqué à trouver parfois.

Vous devriez même pouvoir trouver du quinoa déjà précuit, en sachet fraîcheur, bien pratique quand on a pas le temps de le faire cuire soi-même (ou qu’on a la flemme, disons le). Oui c’est toujours mieux de tout préparer soi-même et le quinoa tout prêt peu avoir trop de sel ajouté selon les marques, mais pour dépanner, ça reste bien utile.

Ma lunchbox vegan à IG bas :

• 50 à 100g de tofu aromatisé (mon préféré : le tofu amande-sésame de la marque Taifun)
• 1/2 avocat
• de la salade (ma préférée : la roquette) ou des jeunes pousses d’épinards
• selon la saison : une tomate ou une autre crudité
• une poignée de graines germées

En option :

• si je veux rendre mon déjeuner plus consistant je peux ajouter 2-3CS bombées de quinoa cuit (ou plus selon votre appétit), mais en général, je m’en passe.
• parfois je rajoute 1CS de houmous pour un peu plus de gourmandise
• pour la sauce : soit un filet d’huile d’olive et de jus de citron tout simplement, soit je rajoute un peu de tahini et de sauce soja pour épaissir un peu la sauce.

En gros vous l’aurez compris, mon déjeuner Ig bas est composé de protéines (le tofu), de bon gras (l’avocat), de légumes verts (salade ou parfois je remplace par du brocolis cuit) et de crudités.

Si j’ai envie d’une touche sucrée à la fin de mon repas, je me régale avec un carré de chocolat noir à 90%.

Si c’est trop fort pour vous, prenez du 70% minimum, sinon c’est triché ! Dites-vous que le pourcentage restant est en général constitué de sucre, donc plus le pourcentage de cacao est élevé, moins il y a de sucre 😉

Goûter vegan à IG bas

Haaa le goûter, mon repas préféré je crois 😉

D’autant plus que, bonne nouvelle, au goûter, on a le droit de s’autoriser un petit plaisir sucré, c’est le moment où le corps peut l’assimiler le mieux. La vie est bien faite, non ?

Mon goûter à emporter préféré est simplissime : un fruit, 1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, etc.) et un peu de chocolat noir à 90% de cacao.

Si j’ai un peu plus de temps et / ou que je suis chez moi, je me prépare un bon pudding de chia (clic pour la recette), sur lequel j’ajoute un peu de fruits rouges (les myrtilles, c’est la vie !) frais ou congelés, 1CS de granola maison et 1CS de purée de noisette (ou de purée d’amande ou beurre de cacahuète).

Si je n’ai pas eu le temps de me préparer un pudding de chia, je le remplace simplement par du yaourt de coco (mon préféré est celui de Abbot Kinneys 😍).

Dîner vegan à IG bas

Mon dîner préféré est naturellement à IG bas ça tombe bien 😉

Je vous en ai déjà parlé en long et en travers, il s’agit d’un curry de légumes !

L’avantage de ce repas ?

Il contient du bon gras avec le lait de coco, des protéines grâce aux pois-chiches et des fibres grâce aux bons légumes.

Il est réconfortant, cale bien et peut se préparer avec tout ce que vous avez dans votre frigo en gros, n’hésitez pas à remplacer les légumes de la recette par ceux que vous avez, en évitant bien sûr les légumes “sucrés” comme la citrouille ou les pommes de terre et en limitant les carottes.

Cliquez sur l’image ci-dessous pour retrouver la recette !

Voilà, j’espère que cette journée dans mon assiette vous aura mis l’eau à la bouche :p 

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet du sucre et de l’indice glycémique, je vous conseille les livre suivants, dont je parle en vidéo également :

• Trop de sucre :
  Amazon : https://amzn.to/2zz459j
  Cultura : https://bit.ly/2C1vgbO
• Megalow Food – Recettes gourmandes à indice glycémique bas : 
  Amazon : https://amzn.to/2utOm5T
  Cultura : https://bit.ly/2ExuwM5
• Je me libère du sucre : 
  Amazon : https://amzn.to/2Jhb2eS
  Cultura : https://bit.ly/2Tp9OHL
• Solutions végétariennes – Low carb :
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  Cultura : https://bit.ly/2ELR5xV